2013/12/22 (農曆11/20冬至) 母親辭世

媽媽走了,享年60.5歲.

NOTE TAKING: 輕鬆瘦身10KG

書名: 輕鬆瘦身10KG, 作者:陳思庭

Personal Data (2013.12.13)
WT: 54.5KG, Height: 158CM

R= H/wrist = 158*14.2 = 11.13, r>10.9 (S size)
Standard weight (F): 51KG+0.6(H-155CM) =52.5
However, I am S size, standard weight must minus 3~5%
Thus, 49.5 < my standard weight < 51.1 
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BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR = KG*24hr = 1308(K)

REE (Resting Energy Expediture)
REE = BMR *1.1 = 1438.8 (K)

Female REE (accurate formula)
(10*KG)+(6.25*H)-(5*Age)-161
545+987.5-185-161 = 1186.50(K)

Daily energy requirement:
F Ree*1.5 = 1186.50*1.5 = 1779.75
OR
Wt*35 = 54.5*35= 1907.50
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My Target: -5KG / 90 days, average: 0.5KG/ week.
5*7700 = 38500 K
38500/90=428K/day
So F Ree - extra K = 1779.75-428 = 1351 K per day   (Max K I can take per day)

How to eat within 1300Kcal

	Per set	Breakfast	Lunch	Tea Time	Dinner	Kcal	Sub-total
S	6.5-7	2	2	0.5	2	80	520
Me	3	1	2		2	75	225
Mi	2	1		1		120	240
V	3.5	0.5	1.5		1.5	25	87.5
Fr	1.5		1	1	0.5	60	90
Fa	3	1	1			45	135
		412.5	377.5	160	347.5		1298

unit:
1Cup: 250cc
1bowl: 250cc
1 spoon: 15cc
1 tspoon: 5cc
1 toast: 1cm (thickness)
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熱量表 kcal (補充中)
http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm
http://fit.fashionguide.com.tw/index.php/tools/food_calorie?cid=22

海洋珍珠堡	516.4/519.3
薯條 S	267
小雞塊5pcs	431
Hawaii Salad	97
雞肉沙拉	134
熱狗堡	336
熱柚子茶	225
薑燒珍珠堡	334
饅頭夾蛋(約327大卡)

那鐵咖啡 177
地瓜 139k/100g
馬鈴薯 80k/100g
紅蘿蔔 38k/100g
高麗菜 23k/100g
青花菜 31k/100g
白花椰菜 26k/100g
杏包菇
金針菇
滷肉
水煮蛋 80
魚
義大利麵 300-700k/100g
豆漿 39k/100g?
毛豆 132/100g
嫩豆腐 51k/100g
番茄 26k/100g
土司 150k/1片
pizza 225K/100g

2013 運動飲食紀錄(12月)

12/1 54.2  (1940Kcal)

早餐: 咖啡豆漿400CC
午餐; 鴨血豆腐＋過貓青菜＋海鮮豆腐羹＋溪蝦＋白飯1/2碗
午點: 冰淇淋1/3份＋海燕窩１杯(好甜)＋筍餅４ｐｃｓ
晚餐：青菜海帶湯１碗
晚點：義美鬆餅餅乾(10PCS)
水: 300cc
運動: 鄭多燕figure dance 30分鐘＋figure dumb 17分鐘

12/2 54.4 (2182Kcal)

早餐: 咖啡豆漿400CC+肉鬆餅＋饅頭夾蛋＋地瓜1.5條
午餐; 7-11海鮮泡菜鍋
午點: 杏仁巧克力２PCS, kid kit 1pcs+日本米餅2包＋橘子１顆
晚餐：義大利麵1/3碗+杏包菇1份+玉米濃湯1碗
水: 2000cc
運動: 走路15分鐘+Figure robic 17分鐘..
大食怪上身,今天身體好沉好重阿!應該戒零食．

12/3 54.5  (1923Kcal)
早餐: 咖啡200cc (55) + 豆漿300CC (150)+地瓜1條 (90) +日本米餅1包(約116大卡)
午餐; 肉躁碗粿1顆 (180) ＋橘子１顆 (60)
午點: kit kat 1pkt (65)+義美麥片巧克力餅乾1包 (170) +芭樂半顆 (90)
晚餐：MOS 海洋珍珠堡(516)+小雞塊5pcs (431)
水: 2000cc
運動: 走路30分鐘..
戒零食~
因為最近情緒起伏太大,又乖乖的看醫生,<<醫生說我最近吃太油膩,某個內臟(忘了是哪個器官)包油 (是膽固醇嗎?),太晚進食,多夢,情緒起伏大,肚子鼓鼓的,心臟無力,..都被說中了,連零食多吃也被把脈把出來了,還說急躁的個性不改,大部分的症狀也會反覆再犯..>>我管不住自己的心跟口,積習難改!

12/4 54.2 (1926Kcal)
早餐: 咖啡豆漿500cc (240) +大地瓜1條 (180) +水煮蛋 (90) +1/2片蒜味土司 (100) (nanako沒吃完塞我的包包 >"<)
午餐; 鮭魚便當(4菜＋鮭魚１片+1/2碗白飯) (700) +日本米餅1包(約116大卡)
午點: 咖啡150cc (40)+橘子一顆 (60)
晚餐：青菜魚湯(100)+雞胸肉1份(90)+海燕窩杏仁口味250cc(150) +杏包菇1份 (60)
水: 1700cc
運動: 走路30分鐘+鄭多燕figure robic34分鐘+dance 10分鐘+88佛20分鐘.
吃了藥,半夜的夢不再活影活現,也不再偶爾醒來難以入眠,整個有好好睡上一覺得fu. 今天下午也排便一次,不再肚子脹滿卻大不來,好讚!

這個月真是大胃王來的,每天都吃不少!

12/5 54.1 (2326.60Kcal)
早餐: 咖啡200cc (55)豆漿200cc (100) +大地瓜1條 (180) +2/3片蒜味土司(120) (nanako又沒吃害我早上好脹氣)+小番茄兩份 (31)
午餐; viva鹹麥片煮馬鈴薯跟紅蘿蔔約3碗(超難吃) (250)+日本米餅2包(約116*2大卡/包)
午點: 芭樂一顆 (90)+水煮蛋1顆(90)+日本米餅1包116+kit kat 巧克力兩包 (125)
晚餐: 小雞塊3pcs (267.6)+煎餃7pcs  (490) +海燕窩500cc (180)
水: 2000cc
運動: 走路30分鐘.+88佛20分鐘+.鄭多燕dance 20分鐘+figure dumb 8分鐘(手掌酸酸的怪怪的就沒跳了)


12/6 54.5
早餐: 檸檬水300cc+蔬果汁450ml (番茄9顆+奇異果1顆+蘋果1/2顆+高麗菜1小份)+拿鐵咖啡350cc (173.4) +地瓜1條 (
午餐; 蔬菜鍋+白飯1/2碗 (100太超值了)
晚餐: 德國豬腳SET (沙拉+湯+麵包+茶) 好飽好好吃
水: 1050cc

12/7 **
早餐: 土司2.5片+蔥油餅3片+豆漿200CC+拿鐵咖啡250cc
午餐; 辣味鍋貼4顆+二合一咖啡1杯(200CC)+番茄5顆+糖果10顆
晚餐: 菜一份+白飯一碗+丸子3顆+肉1/2份+蝦子4隻+湯1碗
晚點: 奶酪1杯+優格1杯70CC
水: 0

12/8 **
早餐: 咖啡200cc
午餐; 鍋貼2顆+冰淇淋1支+伯朗咖啡1杯+章魚小丸子4顆+MINI科學麵一包
晚餐: 白飯1/2碗+薑母鴨(高麗菜,茼蒿,玉米1/2條,丸子4顆,鴨肉1片,湯2碗)
晚點: 餅乾1片
水: 0

12/9 54.5
早餐: 咖啡200cc (NG餐) +青菜沙拉1份
午餐; 黑木耳1份+蒟蒻1份+kit kat 2pkt
午點: 番茄2份+小蘋果1顆
晚餐: 蔬菜2碗(白蘿蔔,海帶芽,高麗菜,紅蘿蔔)+菠菜1份+味增湯1碗+兩個肉丸子+1/2份司目魚 (NG餐)
水: 2000CC
運動: 走路30分鐘+ 鄭多燕figure dumb 31分鐘+ dance10+10
媽媽的狀況不好,情緒影響身體,但是每天睜開眼睛在家, 看到的人講話的對象只有爸爸跟大姨,很難轉換情緒吧.. 媽媽活的好辛苦~~ 爸爸現在也很辛苦,人生不應該這麼過阿...

12/10 54.5
早餐: 咖啡200cc+蔬果汁420cc (有高麗菜+9顆番茄+1/2顆蘋果+2小片紅色火龍果)+青菜沙拉1份
午餐; 黑木耳1份+蒟蒻1份+kit kat 2pkt
午點: 橘子1顆+芭樂1顆+蝦味仙一包
晚餐: M鐺鐺的小雞塊5PCS+薯條1包+熱紅茶1杯
水: 2500CC
運動: 走路30分鐘

12/11 54.3 月經Day 1
早餐: 咖啡100cc+蔬果汁420cc (有高麗菜+2顆小型的牛番茄+1/2顆蘋果+地瓜1條
午餐; 杏包菇1份+蒟蒻1份+白花菜1份+仙貝酥9PCS (約215大卡)+kit kat 2pkt
午點: 咖啡200CC
晚餐: 麵條1/2碗+青菜2碗+ㄋㄟㄋㄟ補給站餅乾10pcs+五榖仙貝3包
水: 2100CC
運動: 走路30分鐘

12月12日	體重54.6	月經Day 2
Time	飲食內容	熱量	感覺
07:30	二合一咖啡200cc	58.8	舒服
08:30~9:30	白饅頭夾蔥蛋1份	235	飽
12:00	7-11泡菜豆腐鍋	501	飽
14:00	二合一咖啡100cc	30	舒服
15:30	橘子1顆	60	舒服
16:00	Kit Kat 巧克力2包	125	太甜
18:30	炸豆腐1/2盤/麵條1/2碗	600	油炸
19:30	黑師父捲心酥3根	150	多吃的
	水 1600cc	0
	總計	1759.8

運動; 走路30分鐘+鄭多燕figure dumb 31分鐘+figure mat 37分鐘

12月13日	體重54.5	月經Day 3
Time	飲食內容	熱量	感覺
07:00	二合一咖啡200cc	58.8	脹氣
07:50	蔬果汁(高麗菜30g+蘋果1/2顆+番茄50g+紅火龍果20g+水50cc)	120	舒服尿多
09:30	7-11筍香包	337	飽, 11點餓了
12:00	綜合壽司	300	飽
14:00	二合一咖啡100cc	30	舒服
15:30	番茄100g	80	舒服
18:30	義大利麵+玉米濃湯1碗	550	7:30太晚吃
	水 1600cc	0
	總計	1475.8

運動; 88佛+走路30分鐘

12/16	體重53.9　(月經Day 6)
Time	飲食內容	熱量	感覺
07:30	二合一咖啡200cc	56		澱粉:7份 (6-7)
10:30	中杯拿鐵(190K)+素土司三明治1份	440		肉:5份 (3)
01:30	饅頭夾蛋(327K)+青菜30k	357		奶:2份 (2)
5;30	韓式泡菜鍋貼10pc	750	太飽	蔬菜:1份 (3.5)
	水500cc			水果:0份 (1.5)
	總計	1603		油酯:2(3)
12/17	體重53.7
Time	飲食內容	熱量	感覺
07:30	二合一咖啡200cc	56		澱粉:5份 (6-7)
10:30	饅頭夾蛋(327K)	327		肉:2份 (3)
12:50	蔬菜湯	46		奶:0.5份 (2)
01:30	7-11 飯糰	212		蔬菜:2份 (3.5)
02:30	黑咖啡	46		水果:2份 (1.5)
04:10	蘋果60k+番茄20k	90		油酯:2(3)
06:30	麵條160K+青菜50K	210
	水1800cc
	總計	987	晚上略水腫
12/18	體重53.8	排便不順,浮腫
Time	飲食內容	熱量	感覺	總結
07:30	二合一咖啡200cc	58		澱粉:5份 (6-7)
08:00	全麥土司229k+鮪魚81	310		肉:6份 (3)
11:05	仙貝2pcs	60		奶:0.5份 (2)
12:00	抄手16pcs	891	飽	蔬菜:1份 (3.5)
02:00	二合一咖啡200cc	33		水果:2份 (1.5)
04:10	芭樂約300g	98	太飽	油酯:3(3)
06:30	魚2份165k+青菜150k+白飯225k	540	剛好, 油膩
	水2000cc
	運動: 走路20min, 88佛
	總計	1990
12月19日 體重53.9 浮腫,沒睡飽 Time 飲食內容 熱量 感覺 總結 07:30 二合一咖啡200cc (58K) 58 澱粉:8份 (6-7) 08:00 蛋糕(150K) 150 太甜 肉:1份 (3) 10:05 饅頭夾蛋(327K) 327 奶:1份 (2) 13:00 奇異果1顆(40K)+番茄1顆 (15K) 55 ok 蔬菜:1份 (3.5) 01:20 玉米200g (100K) 100 好甜好吃 水果:2份 (1.5) 13:50 二合一咖啡200cc (66K) 66 脂肪:3份(3) 04:10 貴格杏仁白榖 140 08:00 麻油麵線70g (278K) 278 09:00 奶油蛋糕 50g (200K) 200 11:30 咖啡牛奶糖3pieces　(87K) 87 總計 1461 水2000cc 　 運動: 快走20min (53K*2), 88佛, 鄭多燕dance 10min 12月20日 體重53.2 Time 飲食內容 熱量 感覺 總結 07:30 二合一咖啡200cc (58K) 58 澱粉:4份 (6-7) 08:50 饅頭夾蛋2/3( 327K)+低脂牛奶108K 326 肉:3份 (3) 11:50 饅頭夾蛋1/3(109)+青菜兩份(150)＋魚２份(240) 499 ok 奶:1.5份 (2) 13:50 二合一咖啡200cc (66K) 66 蔬菜:2份 (3.5) 水果:0份 (1.5) 脂肪:3份(3) 總計 949 水1600cc 　 運動: 走路40MIN